Mentaler Fokus – der verborgene Treiber von Exzellenz im Reitsport
Als Mentalcoach beobachte ich immer wieder: Der entscheidende Unterschied zwischen mittelmäßigen und herausragenden Leistungen liegt selten im technischen Können allein. Es ist die Fähigkeit, unter Druck Spitzenleistungen abzurufen – und dafür sind effektive Routinen und Rituale unerlässlich.
Warum Routinen und Rituale so wichtig sind
Egal, auf welchem Niveau du dich befindest, der Übergang vom entspannten Training zum fokussierten Wettkampf birgt seine ganz eigenen Herausforderungen. Aber was unterscheidet die Reiter, die in diesen entscheidenden Momenten ihr volles Potenzial entfesseln können? Liegt es allein am Talent? Die Antwort ist ein klares Nein. Ihr wahres Geheimnis liegt in hohem Maße in der bewussten und konsequenten Gestaltung von Routinen und Ritualen – deinem ganz persönlichen Kompass zur mentalen Freiheit und zum nachhaltigen Erfolg im Sattel.
Unter Stress reagiert unser Gehirn primitiver. Der präfrontale Kortex – zuständig für komplexes Denken und Entscheidungsfindung – wird teilweise heruntergefahren. Stattdessen übernimmt das limbische System mit der Amygdala die Kontrolle. Was bleibt, sind unsere eingeübten Muster und Automatismen.
Spitzenreiterinnen wissen das und nutzen diesen neurobiologischen Mechanismus zu ihrem Vorteil. Sie entwickeln Routinen und Rituale, die auch unter höchstem Druck funktionieren und ihnen Stabilität geben.
Der griechische Philosoph Aristoteles erkannte es bereits vor Jahrtausenden:
“Wir sind, was wir wiederholt tun. Exzellenz ist daher keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.”
Diese zeitlose Weisheit ist der Kern dessen, was Spitzenreiter von anderen unterscheidet. Routinen sind mehr als nur starre Abläufe; sie sind dein mentaler Anker, dein verlässlicher Autopilot, der dich durch die stürmischen Gewässer des Wettkampfs navigiert. Sie befreien dein Gehirn von unnötigen Entscheidungen und schaffen wertvollen Raum für den kristallklaren Fokus, die blitzschnelle Reaktionsfähigkeit und die intuitive Verbindung zu deinem Pferd, die im Parcours oder in der Dressurviereck so entscheidend sind.
Stell dir das Gefühl vor:
Stell dir das Gefühl vor: Du kommst am Turnierplatz an und anstatt von Hektik und Unsicherheit überwältigt zu werden, tauchst du in einen vertrauten Ablauf ein. Dein detaillierter Zeitplan ist dein Leitfaden, deine sorgfältig gepackte Ausrüstung gibt dir Sicherheit, und deine mentale Vorbereitungsroutine stimmt dich optimal auf die bevorstehende Aufgabe ein. Du bist sicher „wir sind gut vorbereitet, wir schaffen das!“ Du musst nicht länger grübeln, wann du dein Pferd satteln, wann du dich anmelden oder wann du mit dem Abreiten beginnen sollst. Du erledigst alles im Flow. Die Entscheidungen sind bereits getroffen, in deiner Routine verankert. Und für unvorhergesehenes hast du ebenso eine Routine. Das spart wertvolle Energie und lässt deinen Geist frei für das Wesentliche.
Der entscheidende Unterschied: Routinen vs. Rituale
Routinen und Rituale werden oft synonym verwendet, unterscheiden sich jedoch fundamental:
Routinen sind systematische Abläufe, die Struktur und Effizienz schaffen. Sie sorgen für Berechenbarkeit und reduzieren mentalen Aufwand durch Automatisierung. Ein Beispiel ist dein Aufwärm-Plan oder die zeitliche Abfolge deiner Turniervorbereitung.
Rituale hingegen sind emotional aufgeladene Handlungen – wie magische Schlüssel, die dir in entscheidenden Momenten Zugang zu deinen inneren Ressourcen verschaffen. Ein Symbol berühren, eine bestimmte Affirmation wiederholen oder eine spezifische Bewegung ausführen kann dich sofort in einen optimalen mentalen Zustand versetzen, wenn du ihr vorher richtig verankert hast, als „Moment of excellence“.
Die stärksten Erfolgsstrategien kombinieren beides: strukturierte Routinen für Sicherheit und emotionale Rituale für mentale Kraft und den „Moment of excellence“.
Die vier Kernkomponenten erfolgreicher Wettkampfvorbereitung
Erfolgreiche Turniervorbereitung basiert auf vier wesentlichen Säulen:
1. Der mentale Bereich
Der mentale Bereich umfasst die Steuerung deiner Gedanken und Emotionen. Hier geht es darum, Fokussierungstechniken zu entwickeln und mentale Trigger zu setzen.
Eine meiner S-Springreiterinnen nutzt beispielsweise ein spezifisches Vorbereitungsritual mit meiner “Drehbuch-Technik”, einer speziell aus der Sporthypnose entwickelten Methode: (Mehr dazu hier: Blogartikel und Videotraining, siehe unten beim „Fazit“)
2. Der physische Bereich
Dein Körper ist der Spiegel deines mentalen Zustands – und umgekehrt. Je nach deinem persönlichen Aktivierungslevel brauchst du entweder eine bewusste Energetisierung oder gezielte Entspannungstechniken.
Die “Individual Zone of Optimal Functioning” (IZOF) beschreibt dein persönliches optimales Erregungsniveau. Manche Reiterinnen benötigen ein hohes Aktivierungslevel für Höchstleistungen, andere performen besser in einem ruhigeren Zustand. Den optimalen Level kannst du mit der Drehbuch-Technik bzw. Sporthypnose verankern.
3. Der strategische Bereich
Die strategische Vorbereitung umfasst dein Warm-up und bei Springprüfungen die Parcoursbegehung. Eine strukturierte Herangehensweise macht den Unterschied: Gehe den Parcours systematisch ab und verankere Schlüsselpunkte in deinem “Drehbuch”.
4. Der prozessuale Bereich
Der vielleicht unterschätzteste Faktor ist der klare Ablaufplan vom Ankommen auf dem Turnierplatz bis zum Start. Eine festgelegte Routine gibt Sicherheit und reduziert mentale Belastung.
Eine meiner Klientinnen, die früher ständig in Zeitnot geriet, hat jetzt einen detaillierten Countdown vor jeder Prüfung. Die Klarheit dieses Ablaufs berücksichtigt alle vier Kernkomponenten und hat ihre Nervosität drastisch reduziert und ihre Leistung signifikant verbessert.
Die drei Schlüsselbereiche für wirkungsvolle Routinen
Um maximale Wirksamkeit zu erzielen, sollten deine Routinen und Rituale diese drei Phasen des Wettkampfs abdecken:
1. Vorbereitung
Die Vorbereitungsphase beginnt bereits Tage vor dem Wettkampf. Hier geht es darum, optimale Bedingungen für deine Leistung zu schaffen. Dazu gehören mentale, physische und organisatorische Vorbereitung.
Eine meiner erfolgreichsten Klientinnen hat für die Turniervorbereitung ein Ritual entwickelt, das ihr Sicherheit gibt und Stress am Wettkampftag reduziert.
Diese Vorbereitungsphase integriert alle vier Kernkomponenten: Du bereitest dich mental vor, stellst dein physisches Wohlbefinden sicher, entwickelst deine Strategie und planst den prozessualen Ablauf.
2. Durchführung
Die Durchführungsphase umfasst alles, was unmittelbar vor und während des Wettkampfs passiert. Hier sind fokussierte, präzise Rituale entscheidend. Vor allem deine Startroutine ist dein Sprungbrett zur Top-Leistung. Sie umfasst die entscheidende Phase vom Warm-up bis zum Betreten des Prüfungsplatzes oder dem Startsignal im Parcours. Hier geht es darum, dein optimales Energielevel zu finden, deinen Fokus messerscharf auszurichten und durch bewusste Rituale den Übergang in deinen idealen Leistungszustand zu markieren. Hier ist vor allem meine „Drehbuch-Technik“ hilfreich. (Mehr dazu hier: Blogartikel und Videotraining, siehe unten beim „Fazit“)
3. Auswertung und Nachbereitung
Die Nachbereitungsphase wird oft vernachlässigt, ist aber entscheidend für kontinuierliche Verbesserung. Hier reflektierst du deine Leistung und ziehst Lehren für künftige Wettkämpfe. Deine Auswertungsroutine ist dein Kompass auf dem Weg zur kontinuierlichen Verbesserung. Sie findet idealerweise direkt nach deiner Performance statt und ermöglicht es dir, deine Erfahrungen objektiv zu analysieren, sowohl Erfolge als auch Herausforderungen zu reflektieren und wertvolle Erkenntnisse für dein zukünftiges Training und deine weiteren Turniere zu gewinnen. Nach jedem Turnier solltest du dir Zeit für eine strukturierte Analyse nehmen. Nutze ein spezielles Wettkampftagebuch, um deine Erkenntnisse festzuhalten und Muster zu erkennen.
Die Neurobiologie hinter erfolgreichen Ritualen
Warum funktionieren Rituale und Routinen so gut? Die Neurowissenschaft gibt uns drei Erklärungen:
- Reduzierter kognitiver Aufwand: Routinen werden im prozeduralen Gedächtnis gespeichert und laufen automatisch ab. Das entlastet dein Arbeitsgedächtnis und spart mentale Ressourcen.
- Stressreduktion: Vertraute Abläufe und das Gefühl „ich habe es im Griff“ aktivieren den Parasympathikus und reduzieren die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol.
- Optimaler Fokus: Routinen und Rituale lenken deine Aufmerksamkeit auf relevante Aspekte der Aufgabe und blenden Störfaktoren systematisch aus. Du bist im Hier und Jetzt und fokussiert auf die Aufgabe. Hier sind tatsächlich „Sporthypnose“ und meine Drehbuch-Technik unschlagbar, weil man damit den Fokus optimal steuern kann.
Wie du deine persönlichen Erfolgsroutinen entwickelst
Die Entwicklung effektiver Routinen ist ein individueller Prozess, der auf deinen Stärken, Schwächen und Bedürfnissen basiert. Hier ein praktischer Ansatz:
- Bestandsaufnahme: Analysiere, welche informellen Routinen du bereits nutzt.
- Kernkomponenten identifizieren: Überlege, welche der vier Kernbereiche bei dir am meisten Aufmerksamkeit benötigen.
- Maßgeschneiderte Routinen entwickeln: Gestalte für jeden wichtigen Bereich spezifische Routinen und Rituale. Verankere sie wirksam, idealerweise mit Sporthynose bzw. der Drehbuch-Technik, damit sie wirklich „sitzen“ und keine leeren „Kopfgeburten“ sind, die bei Stress ausfallen.
- Testen und anpassen: Probiere deine Routinen zunächst in Trainingseinheiten aus, dann auf Turnieren aus.
Und vergiss nicht die Macht der kleinen, bewussten Rituale. Sie sind wie magische Schlüssel, die dir in entscheidenden Momenten Zugang zu deinen inneren Ressourcen verschaffen können. Finde heraus, welche Handlungen, Gedanken oder Symbole dir guttun und integriere sie bewusst in deine Routinen.
Besonders wirksam ist die Integration der Erfolgsroutinen mittels der Drehbuchtechnik, wie ich sie im Rahmen meiner Sporthypnose einsetze. Diese Methode verbindet die Visualisierung optimaler Abläufe mit tiefer mentaler Programmierung.
Fazit: Deine Routinen entscheiden über deinen Erfolg
Im Leistungssport entscheiden oft Kleinigkeiten über Erfolg und Misserfolg. Durchdachte Routinen und emotionale Rituale geben dir die Stabilität und Sicherheit, die du brauchst, um unter Druck dein volles Potenzial abzurufen.
Beginne noch heute damit, deine persönlichen Erfolgsroutinen zu entwickeln. Sei konsequent in ihrer Anwendung und passe sie kontinuierlich an deine Bedürfnisse an. Die Ergebnisse werden dich überraschen.
Mehr Infos zu Sporthypnose und der „Drehbuch-Technik“ findest du auch hier:
Videotraining:
Blogartikel:
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